Нейропластичность на нашей стороне. Воспоминания в мозге не хранятся неизменными, они постоянно переписываются и “реконсолидируются”. Мозг, тело и психика никогда не статичны, они всегда меняются, находятся в процессе становления. Мы можем заново вырастить себе те нейронные связи, которые были так или иначе нарушены хроническим непредсказуемым токсическим стрессом в детстве. Мы можем нормализовать воспалительные процессы в организме. Мы можем стать более нейробиологически устойчивыми к стрессам.
Что можно сделать самостоятельно?
Донна Джексон Наказава предлагает начать с того, чтобы
1. ответить на вопросы опросника АСЕ (в первой части пересказа) и посмотреть, сколько получилось баллов. Признать, что какое-то количество токсического стресса мы несем с собой с детства. Развеять морок секретности и замалчивания. Пока мы верим, что о том, что с нами случилось, нельзя говорить, оно продолжает на нас давить и влиять сильнее.
1.1. разметить для себя на линии времени, сколько вам было лет, когда случилось то или иное травмирующее событие, и кто был источником токсического стресса. Чем младше вы были, тем меньше вы понимали, что происходит, тем меньше могли себя защитить.
1.2. подумать, были ли какие-то события, которые вы не помните, но при этом они не могли не повлиять (то есть, например, если вы знаете, что ваша мать развелась с вашим отчимом, когда вам было полтора года, потому что имело место всяческое насилие, взяла вас и уехала из однокомнатной квартиры, где вы все жили, — то вы не помните, что в младенчестве были свидетелем всякого рода насилия, но вы были ему свидетелем, и это не могло на вас не повлиять, — примечание ДК)
1.3. отметить, в каких отношениях вы были с тем человеком, который был источником токсического стресса. Был ли он тем, кто должен был быть источником надежной поддержки и защиты?
1.4. отметить, были ли при этом какие-то другие родственники, которые давали
вам поддержку и защиту?
Можно обсудить ответы на эти вопросы с человеком, которому вы доверяете; вполне возможно, он сможет задать вам какие-то вопросы, которые помогут пролить свет на связь прошлого с настоящим. Признание факта, что детский опыт продолжает влиять на настоящее, может стать поворотным моментом исцеления.
Винсент Фелитти, один из авторов опросника АСЕ, рекомендует приносить заполненный опросник на консультации с врачами и спрашивать: “Доктор, вот у меня вот такой балл по АСЕ, как Вам кажется, есть связь между моими болезнями и этим показателем?” (не для того, чтобы доктор вам что-то вразумительное ответил, а для того, чтобы у врачей в головах тоже стали устанавливаться связи между детским травматическим опытом пациентов и их здоровьем в зрелом возрасте; даешь просвещение медицинского сообщества).
Что дальше?
2. Ответьте на вопросы опросника жизнестойкости и посмотрите, сколько получится баллов (каждый ответ “да” или “скорее всего, да” засчитывается как один балл, любой другой ответ засчитывается как 0 баллов)
Опросник жизнестойкости
- Когда я был маленьким, моя мама любила меня.
- Когда я был маленьким, мой папа любил меня.
- Когда я был маленьким, другие люди помогали моим маме и папе ухаживать за мной, и они тоже, как я чувствовал, любили меня.
- Мне рассказывали, что когда я был еще младенцем, кто-то в семье любил играть со мной, и мне тоже нравилось играть с этим человеком.
- Когда я был маленьким и мне было грустно или плохо, кто-то из родственников утешал меня и заботился обо мне.
- Когда я был маленьким, соседи или родители моих друзей хорошо относились ко мне.
- Когда мне нужна была помощь, я мог обратиться за помощью к учителю, спортивному тренеру, руководителю кружка, вожатому или священнику.
- Когда я учился в школе, кто-то в семье поддерживал меня, интересовался тем, как у меня дела в школе.
- Мои родственники, соседи и друзья часто обсуждали, как мы можем сделать нашу жизнь лучше.
- В нашей семье были определенные правила, и ожидалось, что все будут их соблюдать.
- Когда мне бывало совсем плохо на душе, я всегда мог обратиться к кому-то, кому доверяю, и поговорить.
- Когда я был подростком, люди обращали внимание на мои таланты, способности и упорство.
- Я был активным и самостоятельным подростком, ставил себе цели и достигал их.
- Я верю, что жизнь становится тем, что мы сами из нее сделаем.
2.1. Пройдите опросник сильных сторон личности и посмотрите, на что вы всегда можете опереться (https://www.viacharacter.org/www/Ch…) — что является ресурсом вашей жизнестойкости? (напрямую этой ссылки в книге Д.Дж.Наказавы нет, сильные стороны личности она упоминает вскользь)
3. Попробуйте экспрессивное письмо по методу Пеннебейкера. Многочисленные исследования показывают, что если определенным образом писать о значимых эмоциональных переживаниях, о которых вы никому не рассказывали раньше, — это может существенно улучшить состояние вашего здоровья, как психического, так и соматического. (Описание метода Пеннебейкера уже который год лежит на моем сайте — основная инструкция http://www.pismennyepraktiki.ru/expression-of-experience-and-health/, результаты исследований http://www.pismennyepraktiki.ru/issledovania-pisma-method-pennebaker/, перечисление модифицированных инструкций http://www.pismennyepraktiki.ru/modifikacii-instrukcii-expressivnogo-pisma/. А еще мы проводим онлайн-курсы по этому методу 
🙂 Это была минутка бессовестной саморекламы 🙂 — ДК)
🙂 Это была минутка бессовестной саморекламы 🙂 — ДК)4. Рисуйте, делайте коллажи, танцуйте в трансе и снимайте на видео свой танец — входите в контакт с бессознательным и пытайтесь понять, что оно хочет вам сообщить.
5. Практикуйте внимательность/осознанность (mindfulness) — это, пожалуй, лучший способ исправить привычные дисфункциональные паттерны в мозге и привести к норме воспалительные процессы. Чем раньше с этой практикой знакомят подростков, тем больше защитный эффект; но начать никогда не поздно. Сейчас очень много ресурсов (текстов, аудио и видео, приложений для смартфона), позволяющих познакомиться с этой практикой и встроить ее в свою жизнь. На фэйсбуке на русском языке очень много хорошего есть у Valery Veryaskin и Victor Shiryaev.
6. Практикуйте медитативное движение — например, тай цзи цюань и/или цигун. Создайте для себя пространство свободы от тревоги, пространство комфортной втелесненной релаксации и концентрации.
7. Изучите, как работает ваш разум: освойте “майндсайт” (здесь Донна Джексон Наказава ссылается на книгу Дэниэла Сигела, на русском языке здесь https://www.mann-ivanov-ferber.ru/b…).
8. Практикуйте сочувствие к себе и другим существам. Это может быть, в частности, метта-медитация (медитация любящей доброты). Некоторое количество материалов на русском языке находится здесь https://self-compassion.ru благодаря Maria Nesmeeva
9. Поймите для себя, что для вас значит “прощение”. Исследуйте — письменно или в медитации — что мешает вам “вынуть занозу” из воспоминаний о прошлом опыте, сделать их “незаряженными”, занять такую позицию, где они больше вам не вредят и не ограничивают вас.
10. Помогайте целостному организму, заботясь о теле
10.1. занимайтесь йогой
10.2. попробуйте упражнения для высвобождения травматического напряжения, сохраняющегося в мышечных зажимах (Д.Дж.Наказава ссылается на практики Дэвида Берчелли)
10.3. попробуйте телесные практики (bodywork) — удастся ли через них прийти в состояние, когда “дефолтное пассивное состояние разума” будет комфортным?
11. Принимайте пробиотики, питайтесь здоровой и разнообразной пищей, восстанавливайте здоровую микрофлору кишечника
В последние 10-15 лет все больше ученых сосредотачиваются на влиянии веществ, выделяемых триллионами бактерий-симбионтов, живущих у каждого из нас в кишечнике, на другие системы органов тела, и, конечно, на мозг. Входит в употребление термин “психобиотики” — это как раз вещества, выделяемые бактериями и влияющие на психику. Полезные бактерии дают до 80% имеющегося в организме серотонина. Хронический стресс “выкашивает” полезные бактерии, а те, которые остаются, насыщают организм воспалительными цитокинами, нарушающими работу, в частности, клеток микроглии. Нарушения микрофлоры кишечника напрямую или косвенно приводят к многим аутоиммунным заболеваниям (таким, например, как колит и болезнь Крона), а также к психическим расстройствам, включая повышенную тревожность и депрессию.
Пробиотики могут существенно помочь восстановить разрушенный биохимический баланс. Донна Джексон Наказава советует исключить из рациона сахар и другие рафинированные продукты и полуфабрикаты, есть больше круп, овощей и фруктов, кисломолочных продуктов, а также проверить, есть ли непереносимость каких-то веществ (глютена, лактозы и пр.), и нащупать оптимальную индивидуальную диету (лучше всего — работая с профессиональным диетологом-натуропатом).
12. Развивайте и укрепляйте поддерживающие отношения с другими людьми
Дружите, онлайн и оффлайн. Найдите группы поддержки, которые для вас действительно про поддержку, или создайте такую группу сами.
(продолжение следует; осталось два кусочка: про психотерапию и про то, как не передать эстафету токсического стресса собственным детям)
Дарья Кутузова 